Sách “ end procrastination now” của William Knaus, Ed.D
Các kiểu trì hoãn
1. Trì hoãn hành động: Bạn bắt đầu 1 dự án, kế hoạch nào đó, sau đó bạn bỏ dở giữa chừng.
2. Trì hoãn liên quan đến vấn đề sức khỏe bản thân.
3. Trì hoãn thay đổi bản thân: đó là khi bạn tránh né việc thay đổi. Khi bạn phải đối mặt với sự không chắc chắn, bạn cảm thấy mình nhút nhát. Khi sự thay đổi thách thức những quan điểm truyền thống mà bạn lưỡng lự khi phải từ bỏ nó.
4. Sự chậm trễ. Ví dụ : đi họp muộn.
5. Trì hoãn học tập. Tránh né việc học.
6. Faffing procrastination : Phung phí thời gian vào những hoạt động vô bổ, hoặc bạn tỏ ra bận rộn nhưng những việc bạn làm đem lại rất ít giá trị. Bạn than phiền về việc mình quá bận rộn . Nhưng bạn đang bận rộn làm việc gì ? Bạn đánh đồng một công việc bận rộn = công việc hiệu quả.
7. Disapproval avoidance procrastination : thói quen tránh bất đồng, tránh xung đột dẫn đến việc bạn tránh hành động hoặc tránh những tình huống có thể dẫn đến bị chỉ trích.

Những kiểu suy nghĩ trì hoãn
“Tôi sẽ làm việc đó vào ngày mai”.
Bạn đợi đến ngày mai để bạn có cảm hứng bắt đầu công việc. Vấn đề ở đây là bạn trì hoãn hành động trong khi đó lại thụ động chờ đợi 1 trạng thái cảm xúc không thể dự đoán được vào ngày mai.

Suy nghĩ trì hoãn là 1 thói quen tự động hóa , nhưng khi bạn nhận ra được thói quen suy nghĩ trì hoãn của mình, bạn sẽ có khả năng không dính mắc vào nó nữa. Bạn sẽ có cảm giác kiểm soát được bản thân.
Bằng cách đặt câu hỏi cho những suy nghĩ trì hoãn của mình , bạn sẽ làm cho những kiểu suy nghĩ này ít trở nên tự động hóa. (1) Đặt câu hỏi cụ thể, yêu cầu câu trả lời rõ ràng : khi nào, ở đâu, cái gì, như thế nào , (2) câu hỏi mở.

Nghi ngờ năng lực bản thân ( low self-efficacy )
Bạn nghĩ rằng bản thân mình thiếu những nguồn lực cần thiết, bạn cần sự chắc chắn. Do đó bạn có xu hướng trì hoãn ở những lĩnh vực mà bạn cảm thấy không chắc chắn mình có thể thực hiện được. Khi đối mặt với sự không chắc chắn bạn sẽ thấy lo lắng và dẫn đến lưỡng lự, nghi ngờ.
Khi các nhà tâm lý đo lường về chỉ số self-eficacy , họ hỏi người tham gia hãy đánh giá khả năng thành công của mình trong 1 kiểu hoạt động nào đó. Người có chỉ số self-eficacy cao ( tức là tin tưởng vào năng lực bản thân ) thì sẽ ít trì hoãn công việc.
Khi cái tôi của bạn bị đe dọa, bạn sẽ dùng đến những chiến lược tâm lý để bảo vệ hình ảnh bản thân. Và một trong những chiến lược đó là trì hoãn. Ví dụ : self-handicapping : bằng cách trì hoãn công việc đến phút chót chúng ta có thể dùng nó như 1 lý do biện minh cho thất bại của mình
Giải pháp :
Sự không chắc chắn là 1 phần của cuộc sống. Không ai có thể tránh được sự không chắc chắn.
Keep the following clearly in mind: I may have fear, but I need not be my fear.

Thực hành thói quen không trì hoãn trong những công việc nhỏ ( small tasks) . Nó sẽ giúp bạn nâng cao niềm tin vào khả năng của bản thân.

Sợ mắc sai lầm
Người có xu hướng hoàn hảo ( muốn đảm bảo chắc chắn công việc của họ hoàn toàn không có sai sót ), có thể hoàn thành công việc đúng thời hạn nhưng họ muốn kéo dài công việc càng lâu càng tốt.
Giải pháp:
Điều hòa xu hướng muốn làm mọi việc hoàn hảo của bạn . Hãy làm việc cùng những người bạn có xu hướng “hành động ngay” .

Người có khuynh hướng đánh giá cao:
Sẽ có xu hướng trì hoãn cao bởi vì họ muốn xem xét tất cả những lựa chọn trước khi đưa ra quyết định. Họ sợ đưa ra quyết định sai lầm.
Người có xu hướng di chuyển cao (locomotion) thường ít trì hoãn công việc. Vì họ có khả năng tập trung ngay vào nhiệm vụ và tránh xao nhãng.

Cảm xúc
Việc chấm dứt thói quen trì hoãn bao gồm việc nhận thức được những suy nghĩ trì hoãn, xây dựng khả năng chịu đựng về cảm xúc , được gọi là “emotional muscle.” Bằng việc luyện tập và thực hành, bạn có thể kiểm soát được những cảm xúc tiêu cực nổi lên khi bạn đối mặt với nhiệm vụ, bạn sẽ không tránh né nhiệm vụ mặc dù bạn cảm thấy lo lắng, sợ hãi...
Cảm xúc cũng là một trong những nguyên nhân gây ra sự trì hoãn. Khi bạn cảm thấy sợ hãi, lo lắng và không thoải mái , bạn có thể trì hoãn công việc. Việc xây dựng sức mạnh cảm xúc sẽ giúp bạn chịu đựng được những sự căng thẳng, sức ép , thất vọng khi làm việc. Xây dựng sức mạnh cảm xúc có nghĩa là bạn từ bỏ những phần thưởng trong ngắn hạn để có được những phần thưởng to lớn sau này. Nghịch lý là khi bạn sẵn sàng chấp nhận sự căng thẳng tâm lý cũng có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy ít căng thẳng hơn.

Một số lợi ích khi bạn bắt đầu thực hiện công việc, không trì hoãn đó là :
(1) Sự tiến bộ , hướng đến mục tiêu.
(2) Xây dựng khả năng chịu đựng những cảm xúc như căng thẳng, thất vọng.
(3) Ít cảm thấy stress.

Nghiên cứu của Timothy A. Pychyl về : sinh viên đại học làm gì khi họ trì hoãn và không trì hoãn ? Sau đây là danh sách các hoạt động:
1. Sinh viên không trì hoãn:
- Học tập.
- Đọc tài liệu.
- Ngủ.
- Ăn uống
- Làm việc ( không liên quan đến học tập ).
- Xem tivi.
- Nói chuyện với gia đình, bạn bè.
2. Sinh viên trì hoãn:
- Xem tivi.
- Ngủ.
- Nói chuyện với gia đình, bạn bè.
- Chơi game, lãng phí thời gian.
- Ăn uống.
- Làm việc ( không liên quan đến học tập ).
- Buôn chuyện điện thoại.

Một hoạt động nào đó tự thân nó không định nghĩa về sự trì hoãn. Qua 2 nhóm trên ( trì hoãn và không trì hoãn ) đều có cùng những hoạt động như xem tivi, ngủ , ăn.
( Rubi cũng có thói quen trì hoãn những việc quan trọng nhất với mình bằng cách làm những việc như nghe nhạc, ăn vặt, check mail ,dọn dẹp phòng...)

• Việc né tránh công việc sẽ dần trở thành 1 thói quen. Khi chúng ta đối mặt với những nhiệm vụ mình không thích trong quá khứ, chúng ta sẽ tránh né những công việc đó nhằm giải tỏa cảm xúc căng thẳng trong ngắn hạn. Sự né tránh công việc mang lại phần thưởng cho chúng ta. Chúng ta cảm thấy tốt hơn , ít nhất là trong khoảng thời gian tạm gác công việc đó sang ngày mai. Đây là sự củng cố hành vi mang tính tiêu cực. Những cảm xúc ( do công việc chúng ta không thích làm đó ) được loại bỏ khỏi chúng ta – và đây là 1 phần thưởng. Theo tâm lý học hành vi, phần thưởng là thứ củng cố hành vi , và hành vi được củng cố bằng cách lặp đi lặp lại.Và thói quen trì hoãn được hình thành. Những lần tới khi đương đầu với công việc mình không thích, chúng ta sẽ né tránh nó và chúng ta làm đi làm lại cho đến khi không còn thời gian để chần chừ. Chúng ta không suy nghĩ về thói quen trì hoãn của mình về mặt ý thức, mà chúng ta chỉ hành động theo thói quen.

• Suy nghĩ kiểu như :” Tôi chỉ làm việc có năng suất khi gặp áp lực” . Nhưng theo nghiên cứu thì khi con người tiến hành làm những công việc mà họ tránh né trước đây, nhà nghiên cứu thường nghe họ nói rằng “ Công việc này không tệ, tôi thực sự thích nó, tôi ước mình có nhiều thời gian hơn để làm tốt công việc”. Trong những trường hợp khác, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người thuộc típ thích làm những công việc có nhiều áp lực (arousal-based personality traits) thường không liên quan gì đến thói quen trì hoãn. Do đó khi bạn nói rằng bạn chỉ làm công việc một cách tốt nhất khi nó sắp đến hạn chót thì chúng tôi có thể giải thích cho việc này rằng, đó là 1 sự lựa chọn của ý thức. Nghiên cứu của (Simpson & Pychyl, 2009; Steel, 2010 ) chỉ ra rằng không có bằng chứng cho thấy con người thực sự cần có áp lực để làm việc.

• Mỗi lần chúng ta ngồi vào bàn bắt đầu làm 1 nhiệm vụ khó khăn mà chúng ta thích né tránh – nó giống như 1 con sóng lớn ( gồm những cảm xúc tiêu cực như sợ hãi, giận dữ, tội lỗi, xấu hổ, thất vọng ) như muốn nhấn chìm ta. Chúng ta cảm thấy mình không đủ năng lực. Chúng ta muốn bỏ chạy khỏi công việc , nói cách khác chúng ta muốn trốn khỏi những cảm xúc đó càng nhanh càng tốt. Và khi đương đầu với cơn sóng của những cảm xúc tiêu cực, điều phổ biến là chúng ta muốn tập trung vào việc giải tỏa cảm xúc trong ngắn hạn hơn là theo đuổi những mục tiêu dài hạn. Trong trường hợp của người trì hoãn, họ sẽ gác công việc lại vì họ cho rằng những cảm xúc tiêu cực của họ được nảy sinh do công việc. Liệu có thật sự là công việc là nguyên nhân gây ra những cảm xúc tiêu cực của bạn ? Chắc chắn là công việc là 1 kích thích, nhưng kích thích nghĩa là gì ? Những nhiệm vụ đó đã kich thích nên những niềm tin vô lý của chúng ta (irrational beliefs). Và chúng ta nhai đi nhai lại những niềm tin vô lý đó ( rumination) và nó kích hoạt lên rất nhiều cảm xúc tiêu cực. Cảm giác như 1 cơn sóng cảm xúc.Cơn sóng cảm xúc ( như 1 biểu tượng ) tạo ra nhiều năng lượng và nhấn chìm chúng ta.Mỗi khi bạn gặp phải 1 công việc mình không ưa thích, hãy dùng biểu tượng con sóng cảm xúc này. Những cảm xúc rồi sẽ trôi qua.
• Mối quan hệ giữa nghiện check email và thói quen trì hoãn.
Email có sức quyến rũ rất lớn. Email làm chúng ta nghĩ rằng mình đang làm việc trong khi thực sự không phải vậy ( trừ việc thỉnh thoảng bạn làm việc với email ). Phần lớn thời gian, chúng ta tạm gác công việc quan trọng ( nhưng khó khăn và không thích thú ) và nghĩ “ Mình chỉ mất vài phút để kiểm tra hòm thư thôi”. Và việc check mail này kéo dài hàng giờ.

3 tip để giảm sự trì hoãn ngày hôm nay:
1.Hãy bắt đầu ( “ Just get started “) . Đừng lãng phí thời gian vào việc lên kế hoạch và suy nghĩ về nhiệm vụ. Vì đó chỉ là một trong những cách bạn dùng để lảng tránh nhiệm vụ, làm cho bạn cảm thấy mình đang thực sự làm việc. Thay vào đó, hãy bắt đầu thực hiện nhiệm vụ. Vì nghiên cứu đã chứng minh rằng khi chúng ta bắt đầu 1 nhiệm vụ thì nhận thức của chúng ta về nhiệm vụ sẽ thay đổi. Thỉnh thoảng chúng ta thực sự yêu thích nhiệm vụ đó ( không đùa đâu, đó là kết luận từ nghiên cứu ). Và khi chúng ta đạt được 1 số tiến bộ nho nhỏ trong công việc thì nó sẽ làm ta cảm thấy hạnh phúc, và cảm giác hạnh phúc lai tăng cường động lực làm việc của chúng ta . ( Theo nghiên cứu về "subjective well-being" or SWB ) . Khi chúng ta có tiến bộ trong những mục tiêu khó khăn thì chúng ta trải nghiệm những cảm xúc tích cực mạnh mẽ. Đây là 1 tình huống win-win nếu như bạn chỉ cần bắt đầu làm việc.

2. Khi bạn phải đương đầu với những cơn sóng cảm xúc tiêu cực khi làm việc, lời khuyên là “hãy mạnh mẽ lên”. Đừng gác công việc lại để tìm sự giải tỏa cảm xúc ngắn hạn. Hãy tập trung vào sự tiến bộ của bạn khi theo đuổi mục tiêu dài hạn. Bạn không nhất thiết phải cảm thấy thoải mái, có cảm hứng thì mới có thể làm việc.

3.Trung thực với bản thân. Thường thì người hay trì hoãn sẽ hợp lý hóa cho việc chần chừ của mình kiểu như “ Tôi sẽ cảm thấy tốt hơn khi làm việc đó vào ngày mai “ hoặc “ tôi chỉ làm được việc dưới áp lực công việc”. Bạn sẽ không dự đoán được cảm xúc của mình vào ngày mai đâu. Do vậy hãy dừng việc đánh lừa bản thân.
Thói quen trì hoãn không phải nằm ở việc thiếu kỹ năng quản lý thời gian. Nó là 1 vấn đề phức tạp bao gồm tính cách, tình huống và động cơ. Khi bạn tìm kiếm những bí kíp giúp mình không chần chừ thì 3 tip ở trên có thể giúp bạn, vì chúng dựa trên những nghiên cứu tâm lý học.

Tham khảo : http://www.psychologytoday.com/blog/dont-delay
Sách “ end procrastination now” của William Knaus, Ed.D

Số lần xem trang: 4144
Điều chỉnh lần cuối: